Home Fitness Diet and Muscle!! Eating & Nutrition Intermittent Fasting (IF) คืออะไร เริ่มต้นยังไง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร และคำถามที่หลายคนสงสัย

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร เริ่มต้นยังไง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร และคำถามที่หลายคนสงสัย

0
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร เริ่มต้นยังไง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร และคำถามที่หลายคนสงสัย
introduction to imtermittent fasting

Intermittent Fasting หรือที่เรียกสั้นว่า IF (ไอเอฟ) ที่กำลังเป็นที่นิยมในวงการฟิตเนสและลดน้ำหนักในปัจจุบันอย่างกว้างขวาง โดยการทำ IF คือ แผนการกินในชีวิตประจำวัน ซึ่งไม่ใช่การลดน้ำหนักหรือการหักดิบ แต่เป็นการเปลี่ยนวิถีชีวิตในการกินของตัวเอง เพื่อให้ดีต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้น และระยะยาวทั้งในด้านสุขภาพทั้งทางกายและจิตใจ การลดน้ำหนัก และวิถีชีวิตให้เกิดความเรียบง่ายและเป็นมาตรฐานมากขึ้น

การทำ IF ไม่ใช่การไดเอต แต่เป็น วิถีการกิน

หรือ Eating Pattern

แนวทางการทำ IF

การทำ IF หลักๆจะแบ่งเป็น 3 สาย โดยจะแบ่งไปตามเป้าหมายที่ต้องการ และการใช้ชีวิต โดยทั้ง 3 สายของการทำ IF ได้แก่

  1. สาย 16/8 หรือ Leangain/Leanmass – สำหรับสายที่เข้ายิม และต้องการที่จะลีนร่างกายของตนเองให้มีความคมชัด ได้ชัดส่วน ไล่ไขมัน และลดคาร์บในตัวออก โดยสายนี้จะทานครั้งแรกเสร็จแล้ว ก็จะเว้นวรรคไปอีก 8 ชั่วโมง และหลังจากทานมื้อที่ 2 ก็เว้นวรรคไปอีก 16 ชั่วโมงโดยช่วงที่เราเว้นวรรคนั้น จะเรียกกันว่าช่วง FAST
    ซึ่ง Fast นี้ก็จะรวมเวลานอนหลับด้วย

    เป็นวิถีการกินที่ไม่เสียกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อ ปรับสัดส่วนให้ดูดีสำหรับสายฟิตเนส
  2. วันเว้นวัน หรือ EAT-STOP-EAT – โดยสายนี้จะเป็นการกินแบบจัดเต็มในหนึ่งวัน และจะกินอีกทีในอีก 24 ชั่วโมงของอีกวัน เช่น เรากิน 8 โมงเช้าของวันที่ 1  เราจะไม่กินอะไรเลย นอกจากเครื่องดื่มที่ดื่มได้ตอนทำ Fasting จนกระทั้งถึง 8 โมงเช้าของอีกวัน โดยสายนี้จะทำแค่สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้งเท่านั้น
  3. สายผ่อน หรือสายไม่เคร่ง 5:2 – สายนี้จะเป็นสายไม่เคร่ง แต่ต้องการให้ร่างกายไม่กักอินซูลิน น้ำตาล และไขมันไว้ในตัวจนมากเกินไป จึงทำ IF แบบ 16/8 โดย 5 วันจะกินแบบปกติ แต่อีก 2 วันจะทำ IF โดยที่จะกินเพียงแค่ 500 แคลอรี่ต่อ 2 วันที่ทำ IF

โดยจากประสบการณ์ที่ผมลองมาทั้งหมด การทำแบบที่ 1  หรือแบบ 16/8 จะโอเคกับผม ซึ่งเป็นพนักงานออฟฟิศที่ชอบฟิตเนสและอยากมีกล้ามเนื้อ แต่มีเวลากินแค่เช้า หรือพักเที่ยง จึงทำ IF โดยผมจะเริ่มกินแบบจัดหนักตอนพักเที่ยง 12:00 น. และกินอะไรก็ได้ที่ได้สารอาหารตามที่เป้าหมายต้องการเช่น อัลมอน ปิดท้ายด้วยกินสลัดอกไก่ต้มราดกรีกโยเกิร์ต ตอนเวลา 1 ทุ่ม 30 นาที ( หยุดกินตอน 2 ทุ่ม + 16 ชั่วโมง = เริ่มกินอีกครั้งตอน 12:00 น. ) ซึ่งเกิดผลดีต่อชีวิตค่อนข้างมาก
คุณสามารถอ่าน 5 ประโยชน์หลักๆที่คุณจะได้รับหลังการทำ Intermittent Fasting ได้เพียงคลิกที่นี่

การทำ Intermittent Fasting นั้นมีผลข้างเคียงหรือไม่ ?

การทำ IF นั้นจะส่งผลข้างเคียงแค่ชั่วคราว อาจจะแค่ 1-2 วันสำหรับช่วงเริ่มต้นเท่านั้น โดยคุณอาจจะรู้สึก แรงน้อย เพลีย หิวหนักมาก ตั้งแต่ก่อนถึงเวลาที่กินได้กับหลังหมดเวลากิน แต่หลังจากที่ร่างกายของคุณสามารถปรับเข้ากับการทำ IF ได้แล้ว คุณจะพบว่า ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม ง่วงนอนระหว่างทำงานยากขึ้น มีความกระฉับกระเฉง ทำงานได้มีประสิทธิภาพ โมโหได้ยาก คุมอารมณ์ได้นิ่งขึ้น และแน่นอนว่าคุณดูดีขึ้น บุคลิกของคุณจะดีขึ้น


กลุ่มคนที่ควรระวังหรือหลีกเลี่ยง ห้ามทำ IF

ในการทำ intermittent fasting นั้นจะเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยที่สมบูรณ์แข็งแรง แน่นอนว่าสมบูรณ์แข็งแรงเท่านั้น โดยมีกลุ่มคนที่ควรหลีกเลี่ยง หรือเสี่ยงต่อการทำ IF โดยมีดังนี้

  1. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน – การทำ IF สามารถป้องกันเรื่องเบาหวานได้ แต่ไม่สามารถรักษาเบาหวานได้
  2. ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด
  3. ผู้ป่วยความดันโลหิตต่ำ
  4. ผู้ป่วยที่ต้องรับประทานยาตามที่หมอสั่ง
  5. ผู้ที่น้ำหนักน้อยเกินกว่ามาตรฐานที่กำหนด(ควรจะเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มการกิน สารอาหาร พบแพทย์มากกว่าการทำ IF)
  6. ผู้ป่วยที่มีประวัติเกี่ยวกับความผิดปกติทางการกินหรือ Eating disorder
  7. ผู้หญิงที่ต้องการจะมีบุตร ซึ่งต้องทานยา ดูแลตัวเองตามที่หมอกำหนดมากกว่าการทำ IF
  8. ผู้หญิงที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับประจำเดือน
  9. ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ตั้งท้อง หรือต้องให้นมบุตร

โดยกลุ่มเหล่านี้ อาจมีบางคนที่บอกว่า สามารถทำได้ หรือบางคนทำได้แล้วก็แนะนำให้คนอื่นลองทำ ซึ่งในแนะนำว่า ถ้าหากคุณเป็น 1 ใน 9 ข้อนี้ ข้อให้เลี่ยงการทำ IF และอาศัยการกิน รับประทานอาหารที่ประโยชน์และเพียงพอต่อร่างกาย จะปลอดภัย และดีต่อตัวคุณมากกว่า

introduction to imtermittent fasting if fat burn diet plan meal plan 3

แล้วตกลงผู้หญิงเหมาะกับการทำ IF หรือสามารถทำ IF ได้ไหม??

ผู้หญิงสามารถทำ IF ได้และดี มีประโยชน์ต่อผู้หญิงด้วย ถ้าคุณไม่มีความเสี่ยงตามหัวข้อข้างบน คุณสามารถทำ Intermittent Fasting ได้ และควรทำด้วยซ้ำ เพราะผู้หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย จึงเอาพลังงานที่ได้จากที่กินไปใช้ได้ยากกว่า ทำให้อ้วนง่ายกว่า และร่างกายของผู้หญิงจะอ่อนไหวง่ายกับของหวาน หรือสิ่งที่ส่งผลต่ออินซูลินทั้งหลายแหล่

ดังนั้น การทำ Intermittent Fasting ผู้หญิงจึงสามารถทำได้ และเกิดผลดีอย่างมาก ไม่แพ้ผู้ชาย แต่แน่นอนกว่าคุณต้องดูตัวคุณเองด้วยว่าอยู่ในช่วงมีประจำเดือนหนักหรือไม่ หรืออยู่ในกลุ่มความเสี่ยงหรือไม่ ถ้าอยู่ หรือคุณอยากมีบุตร ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงและทำตามที่คุณหมอสั่ง

introduction to imtermittent fasting if fat burn diet plan meal plan 4

 

กินอะไรได้บ้าง?

การทำ IF คือวิถีการกินในระยะยาว ไม่ใช่การไดเอต การอดอาหาร หรือลดน้ำหนักในระยะสั้นๆแบบที่หลายคนเข้าใจผิด ดังนั้นคุณสามารถทานอะไรก็ได้ในช่วง 16/8 โดยคุณอาจกินบุพเฟ่ย์จัดหนัก ที่มีเบค่อนลอยอยู่ในหม้อเยอะๆ หรือ เค้กหอมจากร้านชื่อดัง ก็ได้

แต่ถ้า คุณมีเป้าหมายในการทำ IF เช่นคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือสร้างความคมชัด ลดไขมัน คุณควรที่จะดูแลเรื่องอาหารที่กิน โดยขึ้นอยู่กับความลดหย่อนของคุณเช่น Cheat meal กินอะไรก็ได้ตอนช่วงเริ่มกินและกินสลัดผักอกไก่ หรืออาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายในช่วงเวลาที่เหมาะสมจนถึงช่วงเวลาหยุดกิน

ประโยชน์ต่อร่างกายของคุณจาก Intermittent Fasting

  1. รูปร่างดีขึ้น – การทำ Intermittent Fasting จะทำให้ร่างกายของคุณเอาไขมัน และคาร์บส่วนตรงห่วงยาง หรือพุงห้อยๆของคุณไปใช้ ในช่วงของการทำ Fasting ดังนั้น บอกลาห่วงยาง โดยไม่ต้องพึ่งยาให้เปลืองตัวและเปลืองตัง
  2. ทนต่อของหวานได้ดีขึ้น – ทั้งทางกายและจิตใจ โดยร่างกายของคุณจะลดน้ำตาลในเลือกได้มากขึ้น 3 – 6% และลดความต่อต้านอินซูลินมากขึ้น และถ้าหากร่างกายของคุณชินกับการทำ IF แล้ว คุณจะลดน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 20-31% เลยทีเดียว ซึ่งบอกลาได้เลยเรื่องเบาหวานประเภทที่ 2  เพราะคุณจะไม่มีวันเป็นและกินเค้กหรือไก่ย่าง ของอ้วนๆได้ตามใจชอบ เพียงแค่ขอให้เคร่งครัดในการทำ IF ของคุณ
  3. ฟื้นฟูจากกอาการบาดเจ็บ ปวดตัวไวขึ้น – จาผลการวิจัยจากสถาบันการแพทย์และสุขภาพ สหรัฐฯ ได้ยืนยันแล้วว่าการทำ IF นั้นทำให้บาดแผล อาการบาดเจ็บหรืออักเสบในร่างกาย ฟื้นฟูได้ไวมากขึ้น
  4. แก่ยากมาก และดูอายุน้อย  – การทำ Intermittent Fasting จะทำฮอร์โมนของคุณทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ รวมถึงฮอร์โมนเพศของคุณ ทำให้ฮอร์หลั่งสารได้ดีมากขึ้น อีกทั้งการทำ Intermittent Fasting ยังเป็นการให้ร่างกายได้มีเวลาในการย่อยโปรตีน ได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยผลการวิจัยหลายงานวิจัย ที่ยืนยันแล้วว่า ผู้ที่ทำ Fasting จะมีดูหนุ่มสาว กว่าผู้ที่กินแบบไไม่มีวินัยมากถึง 36-83%
  5. ลดโอกาสเสี่ยงโรคหัวใจ – ลดความดัน + ลดน้ำตาลในเลือก + อายุยืน แก่ยาก หนุ่มสาวไปอีกนาน = ลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
  6. บำรุงสมอง – การทำ Intermittent Fasting นั้นจะทำให้สมองของคุณแข็งแรง ทำงานได้อย่างเต็มที่ ง่วงนอนยาก กระปรี้กระเปร่าตลอด และยังป้องกันการป่วยจากอาการอัลไซเมอร์ได้อย่างดี

 

Intermittent Fasting คือวิถีการกินที่อยากให้ทุกคนได้ลอง แล้วคุณจะพบการเปลี่ยนแปลงครัง้ใหญ่ในชีวิต

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting

  1. เด็กสามารถทำ IF ได้หรือไม่

    ไม่แนะนำ เพราะเด็กต้องการสารอาหารในการเจริญเติบโตมากกว่าผู้ใหญ่หลายเท่า และการเผลาผลาญของเด็กนั้นดีอยู่แล้ว

  2. การทำ Intermittent Fasting ทำให้อัตราการเผาผลาญน้อยลงจริงหรือไม่

    ไม่จริง และในทางกลับกัน การทำ Intermittent Fasting กลับช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณให้ปกติและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

  3. ทำ Intermittent Fasting (IF) แล้วกล้ามลดลง ?

    ไม่จริง การทำ Intermittent Fasting ไม่สามารถทำให้กล้ามของคุณเล็กลงได้ แต่การกินโปรตีนที่ไม่เพียงพอ จากการทำ IF และการออกกำลังกายที่น้อยลง หรือความเข้มข้นในการออกน้อยเพราะ Fasting ทำให้กล้ามเนื้อคุณเล็กลง ดังนั้นคุณควรวางแผนการกิน และการออกกำลังการให้มีวินัย

     

  4. ออกกำลังกายตอนทำ Intermittent Fasting ช่วง Fasting ได้หรือไม่

    ฟิตเนส ยกเวท ออกกำลังกายได้อย่างปกติ ไม่มีผลใดๆ และถ้าคุณมีงบทางการเงินมากพอ คุณอาจกิน BCAAs ก่อนฟิตเนสด้วยก็ได้ เพื่อให้คุณรู้สึกอุ่นใจ

     

  5. ทำ Intermittent Fasting แล้วต้องข้ามมื้อเช้า ไม่กินมื้อเช้าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่

    ไม่มีส่งผลเสียต่อร่างกายเลยแม้แต่น้อย ถ้ามื้อก่อนหน้านี้ของคุณกินเพียงพอ และกินสิ่งที่มีประโยชน์ลงไป

     

  6. กินเวย์ อาหารเสริม ในช่วง Fasting หรือช่วงอดอยู่ ได้หรือไม่

    สามารถกินได้ แต่ไม่แนะนำ เพราะ Whey หรืออาหารเสริมบางชนิดถือว่าเป็นอาหารอย่างหนึ่ง เพราะมีแคลอรี่
    แต่ถ้าหากจำเป็นจริงๆคุณสามารถกินเวย์โปรตีน หรืออาหารเสริมที่ไม่มีคาร์บ ไขมันที่เยอะในช่วงที่อยู่ในสถานะ Fast ได้
    แต่ให้งด Mass gainer หรือ Weight gainer ในช่วง Fasting เพราะคาร์บ ไขมันเยอะมาก เพราะ Mass gainer หรือ Weigh gainer นั้นให้คาร์บและไขมันเยอะกว่ากับข้าวที่เรากินเสียอีก ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือกินเวลาที่เหมาะสม และเวย์โปรตีนประเภท Isolate

7. ไม่สะดวกกินตอนเที่ยงถึงสองทุ่ม (12:00 น. – 20:00 น.) ทำอย่างไรดี

ตอบ การทำ Intermittent Fasting หรือ IF นั้นคุณสามารถกำหนดไปกินเวลาไหนก็ได้เช่น 8.30 – 16.30 หรือ 9:00 ถึง 17:00 ก็สามารถทำได้ ขอแค่ให้อยู่ในกฏของ 8 ชั่วโมงแห่งการกิน

8. ทำ IF แล้วดื่มชาได้ไหม

ตอบ ดื่มได้ แต่ต้องเป็นชาที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีแคลอรี่ ไม่มีส่วนผสมอื่น เป็นชาเขียวร้อน หรือชาเขียวมัจฉะแบบเป็นก็ได้ ซึ่งล้วนแต่ให้ประโยชน์กับการทำ IF โดยคุณสามารถอ่านบทความ ชาเขียว