Home Fitness Diet and Muscle!! พีระมิด 5 ขั้นแห่งการลดไขมันแบบไม่ใช้ยา

พีระมิด 5 ขั้นแห่งการลดไขมันแบบไม่ใช้ยา

0
พีระมิด 5 ขั้นแห่งการลดไขมันแบบไม่ใช้ยา

ขั้นตอน 1. จัดการปริมาณแคลอรี่ที่กินและที่ใช้ (Calorie Deficit)

ถือเป็นลำดับที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อการลดไขมันออกจากหน้าท้องและร่างกาย. โดยการลดการกินของที่ไม่มีประโยชน์ ไขมันสูงและเสียสุขภาพออก
เช่น
– เปลี่ยนจากไก่ทอด ข้าวขาหมูพิเศษ เป็นไก่ย่างที่มีไขมันนิดๆหน่อยๆพอให้รู้สึกอร่อยสักหน่อย หรืออาหารเมนูต้ม นึ่งที่ไม่ใช้น้ำมันเยอะ.
– เปลี่ยนจากกาแฟที่ใส่นมและน้ำตาลจนทุกวันนี้ไม่แน่ใจว่ากินกาแฟ หรือกินน้ำตาล เป็นอเมริกาโน่แบบไม่หวานเลย หรือชาเขียวอุ่นๆแบบไม่หวาน.
– ดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ เพิ่มให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉงและนำเอาสารอาหาารที่มีประโยชน์ไปทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด.
– เพิ่มผักลงไปในเมนูอาหารเพราะผักจะช่วยให้อิ่มได้ง่ายขึ้น ลดความอยากกินของที่ไม่มีประโยชน์ได้ และยังมีสารอาหารที่ประโยชน์ช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี

อีกหนึ่งสิ่งที่ควรทำคือ การปรับกิจกรรมการใช้ชีวิตให้เกิดการใช้แคลอรี่ขึ้นมาบ้าง และลดการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันสูง เช่นการเดินแทนการใช้ลิฟท์ การทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้และการเพิ่มงานอดิเรกที่มีผลต่อการใช้แคลอรี่

ขั้นตอนที่ 2. ปริมาณโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น (Protein Intake)

หลังจากที่เราจัดการแคลอรี่ในร่างกายได้แล้ว ลำดับต่อมาคือการจัดการโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดการเผาผลาญที่ดีขึ้น แต่ละวันพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนเช่น ไข่ ไก่ ถั่วและอาหารอื่นๆ โดยพยายามกินให้ได้ตามสูตรคำนวณข้างล่างนี้ (สูตรคำนวณนี้เป็นสูตรคำนวณแบบพื้นฐานง่ายๆอยู่ ไม่ใช่สูตรสำหรับมืออาชีพด้านฟิตเนส)

น้ำหนักตัวเอง x 1.2 – 1.7(ตามเป้าหมายในรูปร่างของตัวเอง)

เมื่อเราได้ปริมาณโปรตีนก็ควรกินแล้วก็ควรโฟกัส พยายามทำให้ได้โดยอาหารที่ผมแนะนำสำหรับคนพึ่งเริ่มต้นลดไขมันที่สุดก็คือ ไข่ต้ม ที่คัดกินเฉพาะไข่ขาวอย่างเดียว ให้ได้วันละ 4 ฟองก็ถือว่าเพียงพอแล้ว สำหรับปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินในแต่ละวัน

 

ขั้นตอนที่ 3. การออกกำลังกาย ยกเวท สร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อเราจัดการกับแผนการกินสำหรับการกำหนดแคลอรี่ ไขมันและโปรตีนได้แล้ว สิ่งที่ต้องตามมาทันทีในการลดไขมันคือ การวางแผนการออกกำลังกายเพื่อเผาไขมันออกจากร่างอย่างจริงจัง โดยผมแนะนำให้ออกกำลังกายในรูปแบบที่เกิดแรงต้าน เช่น Bodyweight เช่น ท่าวิกพื้น ลุกนั่ง และซิตอัพ แต่ถ้าคุณมีงบและเวลามาก การเข้าฟิตเนสเพื่อไปยกดัมเบล ยกเวทหนักโดยมีเทรนเนอร์ที่ดีคอยแนะนำให้ ให้ร่างกายเกิดการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับเผาผลาญไขมันนั้น เป็นทางเลือกที่ดีอย่างมากในการเริ่มต้นลดไขมัน เสมืองกับการเพิ่มขนาดเตาเผา และเพิ่มฟืนเพื่อนำก้อนไขมันขนาดเท่าภูเขาหิมาลัย เผาให้ได้เร็วขึ้น หากคุณไม่ออกกำลังกายให้เกิดกล้ามเนื้อ เตาเผาของคุณอาจมีขนาดเพียงแค่เตาถ่านสำหรับเด็กเล่นที่ต้องเผาไขมันกองเท่าภูเขาทั้งยังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในทุกวันๆ ดังนั้น

ขั้นตอนที่ 4 การนอนหลับพักผ่อน

การให้เวลาตัวเองในการนอนหลับให้เพียงพอนั้นสำหรับมากสำหรับการลดไขมัน โดยพยายามนอนหลับให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมง พยายามกำจัดกิจกรรมอันไร้สาระ เช่น การเลิกเล่น Social Media ที่ไม่จำเป็นและเป็นอุปสรรคต่ออนาคตในการลดไขมัน เพราะการนอนหลับให้เพียงพอนั้นเป็นเรื่องสำคัญมากๆเพราะส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกาย ทำงาน สุขภาพสมอง และแรงบันดาลใจในไปออกกำลังกายสู้กับไขมัน

ขั้นตอนที่ 5 คาดิโอ (Cardio)

เมื่อเราสำเร็จครบ 4 ขั้นตอนแล้ว ผมค่อนข้างมั่นใจว่าร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนแปลงสำเร็จแล้ว ทีนี้ก็เหลือแต่การรักษาในระยะแล้ว และบริหารสภาพร่างกายและจิตใจให้ดีขึ้นด้วยการคาดิโอ (Cardio) ที่จะช่วยรักษากล้ามเนื้อลดไขมันของคุณให้อยู่กับเราไปนานๆ

หากคุณทำ 5 ลำดับพีระมิดแห่งการลดไขมันนี้ได้สำเร็จ คุณก็จะมีรูปร่างที่ดี สุขภาพร่างกาย ใจที่แข็งแรงและยั่งยืน อยู่กับคุณไปนานๆครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิง

Popsugar fitness – สำหรับข้อมูลพีระมิดแห่งการลดไขมัน

balancewithsam.com – สำหรับข้อมูลที่มีประโยชน์ครับ